등산 전 몸풀기 체조

 
등산체조는 산행시 발생할 수 있는 부상을 방지하는데 목적이 있지만
사오십대의 잘 쓰지않는 관절부분과 근육을 풀어주는 역할을 합니다.
그리고 무엇보다도 학교다닐때 체조해보고 다시 해보는것이 재미가 있습니다. 
이번에 등산체조를 완성발표함에 있어 전혀 새로운 체조기법을 도입한것이 아니고
기존의 동작들을 사오십대의 체력에 맞도록 조합하였으며 신체공학을 고려하여 완성하였습니다.
l  동작시간만 약 4분으로 설명과 동작간 휴식(7~8초)을 포함하여 약 5분이 소요됨
l  너무 급하지 않게 약간 천천히 하면서 호흡을 내쉬는 것이 중요 
l  순서의 기본 방향은 발목에서 시작해서 각 위의 관절로, 좌에서 우로
번호
부위
시간
부위
몸  동  작
횟수/시간
호흡
1
발목
48초
왼쪽/ 오른쪽
바깥쪽으로 돌리기
8회 
편하게
안쪽으로 돌리기
8회
편하게
밖으로 꺽기(스트레칭)
8초
천천히 내쉬기
2
무릎
32초
두 무릎 동시
손으로 무릎을 감싸고 바깥으로 돌리기
8회
편하게
손으로 무릎을 감싸고 안으로 돌리기
8회
편하게
손으로 무릎 감싸고 앉았다 일어나기
8회*2
편하게
3
고관절
32초
왼쪽/오른쪽
다리를 뒤로 꺽어 손으로 발등을 잡고 균형잡기
8초 
천천히 내쉬기
(스트레칭)
계속상태에서 뒤로 빼기
8초 
천천히 내쉬기
4
허리
48초
왼쪽/오른쪽(스트레칭)
두 손을 깍지 끼어 손바닥을 위로 하고 옆으로 쭈욱 늘려 휘기
8초
천천히 내쉬기
앞/뒤
두 손을 깍지 끼어 손바닥을 위로  하고 앞/뒤로 쭈욱 늘려 휘기
8초
천천히 내쉬기
왼쪽/오른쪽(돌리기)
두 손을 허리에 대고 발이 앞을 향한 상태에서 허리를 옆으로 돌리기
8회
편하게
5
어깨
32초
뒤/앞
손가락은 어깨에 올리고 돌리기
8회
편하게
왼쪽/오른쪽(스트레칭)
왼손을 앞으로 하고 오른손으로 가볍게 주먹을 쥐어 팔꿈치에 대고 오른쪽으로 늘려주며 얼굴은 반대로 하기 
8초
천천히 내쉬기
6
목
56초
앞으로
손가락을 깍지 끼어 뒤통수를 감싸고 앞으로 눌러 뒷목을 늘려주기
8초
천천히 내쉬기
뒤로
손가락을 깍지 끼고 엄지를 곧추세워 목을 뒤로 제치기
8초
천천히 내쉬기
왼쪽/오른쪽(스트레칭)
왼손을 오른쪽 머리 위에 대고 왼쪽으로 눌러주기 
8초
천천히 내쉬기
왼쪽/오른쪽(스트레칭)
오른손을 오른뺨에 대고 왼쪽으로 돌리기
8초
천천히 내쉬기
전체 돌리기
목을 어깨에 붙여 돌리기
8회
편하게
7
몸털기
16초
2회 실시
두 손을 위로하여 손부터 떨어서 그 진동을 몸을 통해 발까지 가면서 한번에 털어내기 
8초
편하게